Без строгих запретов и лишений: диетолог советует добавить в меню камбалу, чтобы не набрать вес осенью из-за перееданий

Фото: pixabay.com

С наступлением холодов россияне начинают искать утешения в еде. С середины осени сезонный рост аппетита особенно заметен: усталость и нервы вынуждают организм искать простые способы получения дофамина. Однако такая привычка чревата срывами, риском перехода в компульсивное переедание и лишними килограммами. По словам нутрициолога и врача-диетолога Анны Цукановой, включение в меню камбалы поможет пережить осенний рост аппетита без лишнего веса: в этой рыбе содержится 55 мкг хрома – полная суточная норма микроэлемента, который помогает сдерживать тягу к вредным перекусам. По словам эксперта, такой простой гастрономический прием помогает разорвать цепочку «грустно – поел – стало легче».

Эмоциональное пищевое поведение приводит к тому, что калорий поступает больше, чем организм может потратить. Осенью риск набора веса растет из-за проблем на гормональном фоне и тесной связи питания и психологии. Основная причина – еда как источник легкого дофамина, который быстро снимает напряжение. Мозг фиксирует цепочку «грустно – поел – стало легче» и вырабатывает зависимость. Мало кто задумывается, что в психике цикл уже закрепился, а в дальнейшем он будет маскироваться и приводить к стрессу и все более частым срывам. Потребление камбалы стабилизирует настроение и помогает регулировать чувство голода.

«Когда еда становится способом снять напряжение, человек обычно не замечает, как формируется привычка, – объясняет Анна Цуканова. – Эмоциональное переедание коварно: его тяжело распознать, но именно оно опасно для внутреннего и ментального здоровья. Заглушая психологические кризисы едой, человек попросту перестает замечать количество и качество потребляемых продуктов. Первый шаг в борьбе с импульсивными перееданиями – пересмотр ежедневного рациона. В первую очередь стоит сократить продукты с сахаром, растительными и пальмовыми маслами. Есть разные способы помочь психике принять новое меню без срывов, и я рекомендую начинать с добавления белой рыбы. Лучше всего подойдет камбала: в ней мало вредного жира, много белка и суточная норма хрома, помогающего сдерживать аппетит. Благодаря такому составу рыба легко усваивается и дает длительное насыщение – после приема пищи не захочется перекусывать вредным снеком».

Белая рыба: идеальное сочетание пользы

Выстроить рацион, который не будет вызывать постоянный аппетит, помогут белые сорта рыбы. В них содержится комплекс органических «блокаторов» – белок и хром. В 100 граммах камбалы около 16-18 граммов белка и всего 2-3 грамма жира, а калорийность не превышает 90 ккал.

«Камбала – это рыба с высоким содержанием хрома: в такой порции его около 55 микрограммов, то есть полная суточная норма. Хром зачастую недооценивается, однако именно он участвует в углеводном обмене и помогает инсулину работать эффективнее, отчего впоследствии не тянет на вредные перекусы. Рекомендую готовить камбалу два-три раза в неделю и оставлять на ужин: низкая жирность не вызывает чувства тяжести, мешающего заснуть», – подчеркивает Анна Цуканова.

Вкус лучше всего раскрывается, если готовить рыбу на пару или запекать в духовке. А от фритюра, панировки и майонезных соусов стоит отказаться – они сводят на “нет” всю пользу продукта.

Многофакторность: из чего складывается эффект

Эмоциональное переедание чаще всего начинается не с голода, а со стресса и тревоги, ведь еда становится быстрым способом успокоиться. Чтобы поддержать нервную систему в такие моменты, важно уделить внимание рациону: включение белой рыбы, например камбалы, в меню 2-3 раза в неделю обеспечивает организм полезными веществами и снизит вероятность импульсивных срывов. Кроме того, питание стоит дополнять активностью в течение дня: именно она помогает расходовать накопленные запасы и бороться с навязчивыми мыслями, которые зачастую хочется заглушить с помощью еды.

«Когда человек находится в состоянии стресса или тревоги, организму особенно важно получать нутриенты, поддерживающие нервную систему, – дополняет Анна Цуканова. – В камбале есть витамины группы В, участвующие в работе нейронов, а также омега-3, необходимые для сохранения целостности нервных оболочек. Это именно та база микроэлементов, которая при регулярном приеме снижает уровень тревожности и позволяет контролировать пищевое поведение. И не стоит пропускать ужин или заменять его перекусами: на фоне усталости и напряжения к вечеру тяга на сладкое и жирное только увеличится».

Для помощи организму осенью не нужно отказываться от любимой еды и садиться на строгую диету. Важнее научиться отличать физический голод от ментального и подходить к питанию осознанно. А чтобы реже хотелось вредной еды, достаточно добавить в меню камбалу: белок в ее составе надолго сохранит чувство сытости, а хром поддержит нормальный уровень глюкозы в крови и снизит тягу к углеводным продуктам.